ダイエット継続のための取り扱い説明書

Part 1

あなたのWhy（内発的動機）を明確にする

この部分では、あなたが自分軸での目標を明確にできるよう促します。

なぜ私はダイエットを始めたいと思ったのですか？（外的要因ではなく、自分の内側から湧き出る理由を書いてください）

痩せた後、どんな気持ちで毎日を過ごしたいですか？（具体的な感情や気分を書いてください。例：軽やかな気持ち、自信に満ちた感じ、穏やかな心地よさなど）

体重計の数字以外で、このダイエットを通じて何を手に入れたいですか？（健康、自信、活力、新しい習慣、自己コントロール感など）

誰のためでもなく、私はどう在りたいですか？（理想の自分像を自由に描いてください）

Part 2

未来の自分をビジュアル化する

脳にリアルな未来をインプットするセクションです。

目標を達成した自分は、朝起きたときどんな気持ちですか？どんな一日を過ごしていますか？（できるだけ具体的に、五感を使って描写してください）

達成した自分は、鏡の前でどんな表情をしていますか？何を着ていますか？

周りの人からどんな風に見られていると感じますか？自分自身をどう感じていますか？

その未来の自分が今の自分に声をかけるとしたら、何と言ってくれますか？

Part 3

あなたのアイデンティティを定義する

行動の選択基準となる自分像を設定します。

「私は〇〇な人です」という文章を完成させてください（例：私は心も体も健康に生きる人です / 私は自分を大切にする人です / 私は継続できる人です）

そのアイデンティティを持つ人は、普段どんな選択をしますか？（食事、運動、休息、ストレス対処など、具体的な行動を3つ以上書いてください）

そのアイデンティティを持つ人が大切にしている価値観は何ですか？

Part 4

スモールステップを設計する

自己効力感を育てるための小さな成功体験を設計します。

今の自分が「これなら絶対にできる」と思える小さな行動は何ですか？（ハードルを極限まで下げて、3つ書いてください）

その小さな行動を達成したら、自分にどんな言葉をかけてあげますか？

週に1回、自分の小さな成功を記録する時間を作れますか？それはいつにしますか？

Part 5

if-thenプランニング（感情の嵐を避ける仕組み）

事前にプランを決めておくことで、感情的な判断を回避します。

もし食べすぎてしまったら、私は〇〇する（例：次の食事で通常運転に戻す / 散歩する / 深呼吸して水を飲む）

もしやる気が出ない日は、私は〇〇だけはやる（最低限のラインを決めておく）

もし体重が増えていて萎えそうになったら、私は〇〇する（例：体重計を見ない / Whyに戻る / 友人に話す）

もし「もういいや」と思ってしまったら、私は〇〇する（例：この取り扱い説明書を読み返す / 10分だけ休憩してから考え直す）

もし完璧にできなかったら、私は〇〇と自分に言う（例：「そんな日もある」「70点でも十分価値がある」）

Part 6

グレーゾーンを許す基準を作る

完璧主義を手放すための基準設定です。

私にとって「完璧な一日」とは何点ですか？では「合格ライン」は何点ですか？（例：完璧=100点、合格=60点）

合格ラインを超えていれば、自分にどんな言葉をかけてあげますか？

完璧じゃない自分も、どんな価値がありますか？（少なくとも3つ書いてください）

Part 7

感情を戻す手段リスト

メンタルが崩れたときの回復手段を事前にリストアップします。

食べ物以外で、自分のご褒美になるものは何ですか？（10個リストアップしてください。例：お風呂、音楽、マッサージ、読書、友人との通話など）

自分の感情状態を観察するために、どんな方法を使いますか？（例：日記、感情チェックリスト、誰かに話すなど）

「もういいや」モードに入っていることに気づくサインは何ですか？（自分の思考や行動パターンを観察）

そのサインに気づいたら、まず何をしますか？（3ステップで書いてください）

Part 8

判断を自動化する仕組み

判断疲れを減らし、習慣化を促進します。

私の一週間のルーティンを決めます

月曜日： 火曜日： 水曜日： 木曜日： 金曜日： 土曜日： 日曜日：

判断しなくていいように、事前に決めておくことは何ですか？（例：朝食のメニュー、運動する時間帯、買い物リストなど）

「やる気がない日」の最低ラインは何ですか？（これだけやれば合格、というラインを明確に）

Part 9

未来の自分からのメッセージ

現在バイアスに対抗するための質問です。

今から3ヶ月後の自分が、今日の私の選択を見たら、何と言ってくれますか？

今この選択をしたら、明日の朝の私はどう感じますか？

未来の自分から「ありがとう」と言われるために、今日できることは何ですか？

Part 10

体重計との付き合い方

体重計をマップとして活用するための設定です。

体重計に乗る頻度はどれくらいにしますか？（毎日 / 週1回 / 月1回など、自分のメンタルに合わせて）

体重が増えていても、私が冷静でいられる見方は何ですか？（例：「データの一つに過ぎない」「変動は自然なこと」「トレンドを見る」）

体重以外で、進捗を測る指標は何にしますか？（体調、服のサイズ、気分、継続日数など）

Part 11

緊急時の連絡先（心の支え）

挫折しそうなときに頼れるリソースを明確にします。

挫折しそうなとき、誰に連絡しますか？（具体的な名前と連絡方法）

この取り扱い説明書は、いつ読み返しますか？（定期的なタイミングを設定）

「もう一度始める」と決めたとき、最初にやることは何ですか？